چربی ها و روغن ها از مهم ترین اجزای غذای انسان به شما می روند. چربی ها نقش های مختلفی در بدن دارند که شامل حمل ویتامین های محلول در چربی و جاذب آن ها در روده، خواص هورمونی یا التهابی، حفظ حرارت بدن می شود.

مصرف بیش از اندازه چربی ها سبب افزایش کلسترول، اضافه وزن، بیماری های قلبی و عروقی، برخی سرطان ها می شود.

مجموع اسیدهای چرب رژیم غذایی شامل:

1) اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع: روغن های مایع گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا یا کانولا، روغن کنجد، روغن سویا، روغن هسته انگور، روغن ذرت، روغن آفتابگردان شامل این اسیدهای چرب می باشند که بهترین نوع روغن ها برای مصرف می باشند.

2) اسیدهای چرب اشباع شده: لبنیات پرچرب، انواع گوشت ها و چربی های همراه آن مانند گوشت قرمز و سفید، پیه، دنبه، بعضی از  منابع گیاهی مانند نارگیل، کره کاکائو، روغن پنبه دانه شامل این اسید های چرب می باشند که بایستی به میزان کم استفاده شوند.

3) اسیدهای چرب ترانس: مارگارین، روغن نیمه جامد، غذاهای سرخ شده و محصولاتی مانند کراکر، بیسکوییت، کیک و غذاهای فراوری شده شامل این اسید های چرب می باشند که به دلیل مضرات بالا می بایست از رژیم حذف و یا بسیار کم مصرف شوند.

مقدار مصرف روزانه مجاز روغن ها : توصیه می شود روغن ها و چربی ها حداقل 15 و حداکثر 30 درصد از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تامین کند. مقدار مصرف چربی و روغن برای یک فرد سالم و بالغ حدودا 70 گرم می باشد که شامل تمام چربی های مصرفی اعم از انواع روغن های خوراکی، چربی گوشت، شیر، تخم مرغ، مغزها می باشد. چربی مصرف شده توسط افراد 2 سال و بالاتر باید عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع باشد.

 توصیه WHO برای بزرگسالان این است که مصرف چربی ترانس را به کمتر از 1 درصد کل انرژی دریافتی محدود کنند که برای یک رژیم غذایی 2000 کالری کمتر از 2.2 گرم در روز است.

روغن مناسب پخت و پز چیست: انواع روغن­های مایع خوراکی خالص و مخلوط برای پخت و پز مناسب هستند. اما روغن­هایی که دارای مقادیر و نسبت مناسب مانند امگا 6 به امگا 3، کمتر از 3 به 1 از اسیدهای چرب ضروری هستند از جنبه تغذیه­ای ارجحیت دارد. که الویت با روغن زیتون،کلزا یا کانولا، ذرت، آفتابگردان، سویا و روغن های مخلوط است.

روغن مناسب سرخ کردن چیست: روغن های مخصوص سرخ کردنی که به صورت مایع در بازار وجود دارد.

برای کاهش دریافت روغن ها در مواد غذایی در هنگام خرید به برچسب ارزش غذایی محصول دقت کنید و از محصولاتی که روغن کمتری دارند (نشانگر سبز) و چربی ترانس صفر دارند استفاده نمایید./

فروغ پورعابد- کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهدای والفجر