نمک (سدیم کلرید) یکی از پرمصرف‌ترین افزودنی‌های غذایی در جهان است. سدیم موجود در نمک برای عملکرد بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن یکی از عوامل مهم خطر در ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی به شمار می‌رود.

 مکانیسم اثر نمک بر قلب و عروق

افزایش فشار خون: سدیم بیش از اندازه باعث نگه‌داشتن آب در بدن می‌شود، که این امر حجم خون را بالا برده و فشار خون را افزایش می‌دهد.

آسیب به دیواره رگ‌ها: فشار خون بالا به تدریج باعث سفت شدن رگ‌ها (آترواسکلروز) و کاهش انعطاف آن‌ها می‌شود.

افزایش بار کاری قلب: قلب مجبور می‌شود برای پمپاژ خون تحت فشار بیشتر کار کند، که این امر زمینه‌ساز نارسایی قلبی می‌شود.

آسیب به کلیه‌ها: بار اضافی سدیم، کلیه‌ها را در طول زمان فرسوده می‌کند.

پوکی استخوان: دفع کلسیم از ادرار را بیشتر می‌کند.

بیماری‌های قلبی–عروقی مرتبط با مصرف زیاد نمک

• پرفشاری خون (Hypertension)
• بیماری عروق کرونر (انسداد و تنگی رگ‌های تغذیه‌کننده قلب)سکته قلبی و مغزی نارسایی قلبی توصیه‌های علمی درباره‌ی میزان مصرف نمک

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند:

حداکثر مصرف روزانه سدیم: ۲ گرم سدیم (حدود ۵ گرم نمک؛ تقریبا معادل یک قاشق چای‌خوری سرپُر).

مصرف کم‌تر از این میزان، احتمال ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

 راهکارهای کاهش مصرف نمک

• استفاده از چاشنی‌های طبیعی مانند لیمو، سبزیجات معطر و فلفل به جای نمک.
• کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده (کنسرو، فست‌فود، چیپس، سوسیس و کالباس).
• چشیدن غذا قبل از اضافه کردن نمک.
• آموزش و آگاهی خانواده، به‌ ویژه کودکان.

نمک پنهان چیست؟

    نمک پنهان همان نمکی است که ما مستقیماً از نمکدان اضافه نمی‌کنیم، اما به‌طور قابل توجهی در غذاهای فرآوری‌شده، صنعتی یا حتی برخی خوراکی‌های طبیعی وجود دارد. منبع اصلی آن سدیم است که فراتر از طعم شوری، برای نگهداری، بافت و مزه در محصولات غذایی استفاده می‌شود.

منابع رایج نمک پنهان

• نان و غلات مانند نان باگت، نان سفید، بیسکوییت های نمکی. حتی نان ساده می تواند منبع اصلی سدیم روزانه باشد.
• محصولات گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر آماده، ژامبون.  که اغلب چند برابر نیاز روزانه نمک دارند.
• غذاهای کنسروی مانند کنسرو ماهی، لوبیا و ذرت. برای نگهداری، نمک بالایی دارند.
• پنیرها مانند پنیر سفید، فتا، پنیرهای پیتزا. بعضی پنیرها تا ۴٪ نمک دارند.
• سس ها و چاشنی ها مانند سس سویا، سس کچاپ، سس سالاد. حتی چاشنی کم‌حجم می‌تواند سدیم زیادی بدهد.
• اسنک ها مانند چیپس، پفک و کراکر. دارای ترکیب نمک و چربی و «مرگ خاموش» برای قلب می شوند.
• غذاهای آماده و فست فود مانند پیتزا، مرغ سوخاری، لازانیا آماده. دارای ترکیب سدیم بالا و چربی اشباع می باشند.

   راهکارهای کاهش مصرف نمک پنهان

• برچسب تغذیه‌ای محصولات را بخوانید و به سدیم توجه کنید (هر ۱۰۰ گرم کمتر از ۱۲۰ میلی‌گرم سالم‌تر است).
• نان‌های کم‌نمک یا سبوس‌دار انتخاب کنید.
• سبزیجات و حبوبات تازه به جای کنسروی یا یخ‌زده با نمک مصرف کنید.
• چاشنی‌ها را کم کنید و از لیمو، سبزیجات معطر، ادویه و سیر برای طعم‌دهی استفاده کنید.
• فست‌فودها و غذاهای آماده را فقط گاهی و نه مرتب مصرف کنید.
• پخت خانگی بیشتر چون شما کنترل نمک را دارید.

* نکته کلیدی برای افرادی با فشار خون بالا یا زمینه بیماری قلبی :

بیشترین کاهش فشار خون معمولاً با کاهش همین «نمک پنهان» به دست می‌آید، نه فقط کنار گذاشتن نمکدان.

 نکته پایانی

کاهش مصرف نمک یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های پیشگیری از بیماری‌های قلبی–عروقی است. تنها با کنترل این عادت غذایی، می‌توان فشار خون را متعادل نگه داشت و ریسک سکته‌ها و مشکلات قلبی را به شکل چشمگیری کاهش داد./«دکتر نگار میرزاد» مسوول واحد پیگیری و مبارزه با بیماری های غیرواگیر مرکز بهداشت شهدای والفجر