استرس را می‌توان واکنش‌‌های روانی، جسمانی، هیجانی، و رفتاری انسان به هر تهدید یا فشار ادراک شده درونی یا محیطی دانست.

نشانه های استرس: فقدان نشاط و شادابی، احساس خستگی، درد معده ، درد قلب ، بی حوصلگی، حساس شدن، زود از کوره در رفتن صرف انرژی زیاد برای کارها، اختلال در خواب، ترک فعالیتهای مورد علاقه اجتماعی

چه عواملی می‌توانند استرس را تولید کنند؟

*        معمولاً استرس چهار منبع اصلی دارد:

*        عوامل محیطی: سروصدا، هوای بد یا فجایع طبیعی، ترافیک، آلودگی

*        عوامل اجتماعی: مشکلات مالی، اختلافات بین‌فردی، از دست دادن فرد مورد علاقه مان

*        عوامل فیزیولوژیک: بلوغ، بیماری، تصادف، ورزش نکردن، اختلال در خواب، مصرف سیگار و نظایر آن

*        افکار: برداشت ما از حوادث، تصمیم‌گیری، نگرش منفی، کمال‌گرایی، رقابت‌جویی، خودانتقادگری

مقابله های که در برابر استرس صورت می گیرد، به سه دسته تقسیم می شود:

 مقابله های مسئله مدار: تلاش و فعالیت در جهت حذف یا به حداقل رساندن استرس، استفاده از مهارت حل مسئله، فکر کردن در مورد استرس، برنامه‏ریزی کردن، کنار گذاشتن فعالیتهای غیر ضروری و تمرکز بر استرس و مشکل موجود جهت به حداکثر رساندن تمرکز فکری، صبر و بردباری کردن به جای استفاده از راه حل های عجولانه و تکانشی، راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران، جستجوی اطلاعات

مقابله‏های هیجان مدار: دعا و نیایش و مقابله‏های مذهبی، معنی جدید و مثبت دادن به استرس، درددل کردن با اطرافیان و نزدیکان، ابراز محدود عواطف،پرت کردن حواس، گفتگوی درونی، پرداختن به فعالیتهای ذهنی، پرداختن به فعالیتهای جسمی

مقابله‏های ناسازگار: پناه بردن به مواد مخدر، انجام رفتارهای تکانشی و بدون فکر و تأمل،کنارگذاشتن فعالیتها و دست از تلاش برداشتن (ناامیدی)، تفکر آرزومندانه

توصیه هایی جهت مقابله سازگارانه با استرس:محدودیتهایتان را بسنجید و سپس بگویید نه، اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را اولویت بندی کنید، کارها را به دیگران محول کنید، در چهار چوب توانایی های مالی خودتان زندگی کنید، مهارتهای خود را در مدیریت زمان افزایش دهید، وقت تلف نکنید / کارها را معوق نگذارید، مطابق فهرست زندگی کنید،تلفنهایتان را جواب ندهید، نظم دهنده حرفه ای باشید، یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار برای خودتان در   نظر بگیرید، فهرست رویدادهای استرس آفرین خودتان را تهیه کنید، آرامسازی را تمرین کنید، به ترتیب وقایع استرس آور را تجسم کرده و سعی کنید آرام بمانید.

راهکارهایی جهت تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی:

 راهکار اول: زمان و فعالیت‌های‌تان را سازمان‌دهی کنید: کارهایی را که باید انجام بدهید یادداشت کنید، برای درمان فراموشی و تقویت حافظه، یک دفترچه یادداشت کوچک برای نوشتن کارهایی که باید انجام بدهید همراه داشته باشید. اگر در حال انجام کاری مهم حواس‌تان پرت شد، نوشتن کاری که بعدا باید انجام بدهید به شما کمک می‌کند راحت‌تر آن را به خاطر بیاورید.

کارهای‌تان را روی تقویم علامت بزنید: برای به‌یاد‌آوردن رویدادهای مهم کاری و خانوادگی، یک تقویم ماهانه در محل کار یا منزل‌تان در معرض دید قرار دهید. از تقویمی که در محل کار قرار می‌دهید برای علامت زدن جلسات کاری مهم یا تولد همکارتان استفاده کنید. از تقویمی که در خانه قرار می‌دهید برای یادآوری سفرهای پیش‌رو و همچنین قرارها و رویدادهای مهم خانوادگی استفاده کنید.

برای‌ خودتان یادآور تنظیم کنید: یادداشتی بنویسید و آن را جلوی چشم‌تان قرار دهید، نزدیک صفحه‌ی کامپیوتر، روی در یخچال، یا روی آینه‌ی دستشویی.

هشدار تنظیم کنید: اگر لازم است در طول روز برای کارهایی غیر از بیدار شدن هشدار تنظیم کنید، از هشدار موبایل‌تان، یا ساعت زنگ‌دار، یا هر وسیله‌ی دیگری که قابلیت هشدار دارد استفاده کنید

طفره نروید: ممکن است کاری را به دلیل اینکه وقت‌گیر است، جذاب نیست، پراسترس است یا به نظرتان زیاد مهم نیست به تعویق بیندازید. اما وقتی موعد مقرر فرامی‌رسد، برای انجام دادنش دست‌ و پا می‌زنید زیرا آن کار را به‌ کلی فراموش کرده‌اید یا مدام پشت گوش انداخته‌اید.وقتی کاری را به تعویق می‌اندازید یا فراموش می‌کنید، دلیل آن تلفیقی از اجتناب فعال و فراموش‌کاری است.

راهکار دوم: از ذهن‌تان مراقبت کنید: زمانی را به تمدد اعصاب اختصاص دهید، روزتان را با جلسات، رویدادها و کارهای روزمره به نحوی پر نکنید که برای استراحت وقت نداشته باشید. قرار نیست در مسابقه‌ی ذهن‌مشغولی شرکت کنید! ذهن‌تان نباید همیشه و بی‌وقفه مشغول باشد. حتما زمانی را به خودتان اختصاص دهید تا به علت کار زیاد دچار تنش نشوید.

مغزتان را تمرین دهید: با کمک بازی‌ها و سرگرمی‌هایی که نیاز به تمرکز دارند و قدرت ذهنی‌تان را افزایش می‌دهند، مغزتان را فعال نگه دارید

راهکار سوم: خاطرات مهم‌تان را به یاد داشته باشید: خاطرات‌تان را بنویسید

راهکار چهارم: سلامت مغزتان را حفظ کنید: غذاهای سالم بخورید، خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید

"فریبا صدیقی" کارشناس واحد بهداشت روان مرکز بهداشت شیراز شهدای  والفجر