در جهان امروز، گذر تغذیه ای سبب کاهش مصرف غذاهای سنتی و روی آوردن افراد به مصرف غذاهای پرکالری و کم ارزش، چربی های ناسالم و قند های افزوده شده است که همین امر سبب شیوع گسترده بیماری های مختلف از جمله دیابت، پر فشاری خون، کبد چرب و انواع سرطان در جامعه گردیده است. از این رو، ارتقا دانش و سواد تغذیه ای از طریق ارایه الگوهای ساده و قابل فهم یکی از راهکارهای ایجاد عادات غذایی سالم پایدار در افراد می باشد. 

بشقاب غذای سالم که توسط متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد تدوین شده است، یک راهنمای جامع و علمی برای انتخاب مواد غذایی سالم در قالب انرژی مورد نیاز است. پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است. نیمی از بشقاب غذایی سالم، شامل میوه ها و سبزیجات تازه با تاکید بر سهم بیشتر سبزیجات و نیمه دیگر شامل غلات با تاکید بر غلات کامل و پروتئین ها با تاکید بر منابع سالم پروتئین می باشد.

مطالعات مختلف نشان دادند پیروی از راهنمای بشقاب غذای سالم باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن مختلف می شود. همچنین نتایج پژوهشی که بر روی افراد مبتلا به میگرن انجام شد نشان داد که پیروی از بشقاب غذای سالم تعداد روزهای سردرد را 30 درصد کاهش می دهد و همچنین شدت سردرد به مقدار قابل توجهی کاهش می یابد. از سوی دیگر در مطالعات مختلف، کاهش میزان قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت که وعده های غذایی خود را طبق راهنمای بشقاب غذای سالم آماده می کنند گزارش شده است.

آشنایی با بشقاب غذای سالم:

قسمت سبز رنگ نمایانگر گروه سبزیجات است:

• بیش از یک چهارم بشقاب غذایی روزانه باید در برگیرنده سبزیجات متنوع  و رنگی باشد مانند: انواع کلم، کاهو، خیار، هویج، فلفل دلمه، بادمجان.
• سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده جزو این گروه طبقه بندی نمی شوند.

قسمت قرمز رنگ نشان دهنده گروه میوه ها است:

بخش دیگر این بشقاب باید از میوه های رنگی تامین شود مانند سیب، مرکبات، هلو، گیلاس.  البته نباید در مصرف میوه ها زیـاده روی شود، چون اغلب میوه ها کالری بالایی دارند و افراط در مصرف آن ها می تواند موجب اضافه وزن گردد.

قسمت قهوه ای رنگ مختص غلات کامل است:

• حدود یک چهارم دیگر بشقاب غذایی روزانه باید از غلات کامل تامین شود.
• غلات کامل شامل برنج قهوه ای، نان های سبوسدار همچون سنگک تهیه شده از آرد کامل و نان های پخته شده با آرد سبوس دار و ماکارونی سبوس دار است.

مصرف چربی های سالم:

• در سمت چپ بشقاب غذای سالم، به مصرف چربی ها و روغن ها اشاره شده است. در این راهنمای غذایی، نه تنها مصرف چربی های سالم محدود نشده، بلکه تاکید دارد چربی ها و روغن های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه افراد را تامین کنند.
• در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند نوع روغن مصرفی بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. بنابراین به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی باید انواع مفید چربی همچون روغن زیتون و روغن کانولا را جایگزین چربی های مضر مثل چربی های جامد، کره، مارگارین، خامه، روغن های هیدروژنه، مایونز نمود. البته باید توجه داشت که حتی روغن ها و چربی های مفید هم وقتی بیشتر از مقدار مورد نیاز مصرف شوند به دلیل دارا بودن کالری زیاد موجب بروز اضافه وزن و چاقی خواهند شد.
• تاکید بر مصرف نوشیدنی های سالم در بشقاب غذای سالم 
• مصرف روزانه مقدار کافی آب نباید در طول روز فراموش شود.
• در این بشقاب بر محدود نمودن مصرف نوشیدنی های قندی و پر شکر مانند نوشابه، به دلیل دارا بودن انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کم تاکید شده است.
• همچنین به مصرف روزانه 2 تا 3 واحد شیر و لبنیات توصیه می شود؛ با تاکید بر لبنیات کم چرب.
• داشتن فعالیت بدنی مناسب

در راهنمای بشقاب غذای سالم به فعالیت بدنی در کنار رژیــم غذایی سالم اشاره شده است. در واقع فعالیت بدنی منظم روزانه می تواند در کنار یک رژیم غذایی سالم تضمین کننده سلامت باشد./«سیده پریسا موسویان» دکتری تغذیه مرکز بهداشت شهدای والفجر