نسخه ورزشی استاندارد

تجویز ورزش بر اساس 4 جزء اصلی شامل فراوانی، شدت، زمان و نوع ورزش می باشد.

1- فراوانی

فراوانی یا تعداد دفعات ورزش در هفته،  3 الی 5 روز در هفته است. ورزش کمتر از سه روز در هفته ممکن است فایده مشخصی برای آمادگی جسمانی نداشته باشد. ورزش بیش از پنج روز در هفته هم فواید اضافی ناچیزی به ارمغان می آورد و خطر بروز آسیب های ناشی از بیش کاری را افزایش می دهد. در هنگام ورزش با فراوانی سه روز در هفته بهتر است فعالیت ورزشی به صورت یک روز در میان انجام شود تا ورزش در سراسر طول هفته به نحو مناسبی توزیع شود. اگر چه تمرین های استقامتی باید ٣ الی 5 روز در هفته انجام شوند، تمرینات تکمیلی انعطاف پذیری و مقاومتی بهتر است با فراوانی کمتری ٢-٣ روز در هفته انجام پذیرند. تمرینات انعطاف پذیری یا کششی را می توان به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن و سرد کردن در برنامه ورزشی در نظر گرفت یا این که زمان مجزایی را به این تمرینات اختصاص داد.

.2شدت
شدت برنامه ورزشی میزان تقلا و تلاشی است که در حین ورزش باعث مصرف انرژی می شود و با استفاده از روش های مختلف قابل پایش است.

.3زمان
زمان یا مدت جلسه دویدن ملایم، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ممکن است از 20 تا 6٠ دقیقه متغیر باشد، ولی این میزان معمولا بر اساس شدت جلسه ورزشی تعیین می شود ورزش را با شدت کمتر و مدت طولانی تر شروع کنند.

.4نوع ورزش

نوع ورزش شامل انواع کششی و انعطاف پذیری، هوازی یا استقامتی، قدرتی یا مقاومتی می باشد.

تست صحبت کردن :

در هنگام ورزش در شدت مطلوب، فرد باید قادر به مکالمه با فرد دیگر بدون نفس نفس زدن برای هر یک یا دو کلمه باشد. در صورتی که این امر مشکل است، احتمالا شدت ورزش بیش از حد بالا است و فرد نیاز به کند کردن ضرب اهنگ تمرین دارد .

انواع ورزش

.1تمرین های کششی و انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به عنوان توانایی حرکت دادن یک مفصل یا مجموعه ای از مفاصل در طول دامنه حرکتی کامل، محدود نشده و بدون درد تعریف می شود. تمرینات کششی نوعی از ورزش هستند که می توانند مستقل از تمرینات هوازی و قدرتی به منظور افزایش انعطاف پذیری بدن انجام شوند. همچنین به منظور آماده کردن عضلات بزرگ در شروع ورزش و سردکردن بدن در انتهای تمرینات به کار می روند.

تمرینات کششی انواع مختلفی دارند که می توان به انواع استاتیک یا ایستا و دینامیک یا پویا اشاره کرد. در نوع ایستا عضله در حالت حداکثر کشش نگاه داشته می شود. در طی انجام این حرکات نباید کشش تا جایی ادامه یابد که باعث درد در محل شود. زمان متوسط هر حرکت بین 15 تا 30 ثانیه است که می تواند تا 60 ثانیه ادامه یابد. انجام هر حرکت کششی 3 تا 4 بار توصیه می شود. این برنامه تمرینی بیشتر یا مساوی 2 تا 3 روز در هفته تجویز می شود. به طور معمول در ابتدا برای انجام حرکات کششی از حرکات ایستا استفاده می شود که در افراد غیر ورزشکار با خطر کمتر بروز آسیب های عضلانی همراه هستند. در حرکات کششی پویا، عضله با حرکت در دامنه حرکتی تحت کشش قرار می گیرد و بنابراین در افراد غیرآماده ممکن است برای شروع مناسب نباشند .

2-ورزش هوازی یا استقامتی

فعالیت های هوازی یا استقامتی با شدت کم و مدت زیاد شامل فعالیت هایی هستند که ضربان قلب و تنفس را بالا می برند و بیشترین بهبود را در سطح آمادگی قلبی- ریوی ایجاد می کنند. در این ورزش ها از گروه های عضلانی بزرگ طی دوره ای طولانی زمانی استفاده می شود و این فعالیت ها ماهیت ریتمیک دارند. از این فعالیت ها می توان به پیاده روی، کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، ارگومتری ترکیبی بازو و پا، اسکیت، اسکی صحرانوردی، طناب زدن، بازی های استقامتی اشاره کرد .

3-ورزش قدرتی یا مقاومتی

ورزش مقاومتی نوعی از ورزش است که برای افزایش استقامت و قدرت عضلات استفاده می شود. در هنگام اجرای برنامه مقاومتی نیز باید به مواردی از قبیل شدت یا بار تمرین، حجم تمرین، فراوانی با تعداد جلسات ورزش، فواصل استراحت، مدت و نوع ورزش توجه داشت .

اجزای یک جلسه برنامه ورزشی

هر جلسه ورزشی مناسب از اجزای مشخصی به شرح ذیل تشکیل شده است.

گرم کردن حدود ١٠دقیقه

فاز محرک یا استقامتی ٢٠-6٠دقیقه

فعالیت های تفریحی دلخواه

سرد کردن حدود 5 تا 10 دقیقه

گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن و سرد کردن هر دو باید در هر جلسه ورزشی گنجانده شوند و ممکن است صرفا با تعدادی ورزش های کششی و فعالیت هوازی ملایم نظیر پیاده روی، دویدن ملایم همراه باشد.

سرد کردن باید در انتهای هر جلسه ورزش صورت پذیرد. چند دقیقه آخر یک جلسه باید شامل کاهش شدت فعالیت به منظور کاهش تدریجی ضربان قلب باشد. سرد کردن شامل ورزش سبک و متعاقب آن کشش برای حفظ دامنه حرکتی است.

گرم کردن با فواید زیر همراه است:

1. -   گذر از حالت استراحت به ورزش را تسهیل می کند.
2. -   عضلات قامتی را تحت کشش قرار می دهد.
3. -   جریان خون را افزایش می دهد.
4. -   میزان متابولیسم یا سوخت و ساز را زیاد می کند.
5. -   استعداد به آسیب را کاهش می دهد (افزایش قابلیت اتساع نسج همبند، افزایش دامنه حرکتی و عملکرد مفصلی و افزایش کارآیی عضلانی)

از فواید سرد کردن نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. -   ایجاد تغییرات مطلوب در گردش خون و نیز بازگشت ضربان قلب و فشار خون به مقادیر نزدیک زمان استراحت را مقدور می سازد.
2. -   بازگشت وریدی را بهبود می بخشد و باعث کاهش افت فشار خون و سرگیجه پس از ورزش می شود.
3. -   دفع حرارت بدن را تسهیل می نماید.
4. -   موجب برداشت سریع تر اسید لاکتیک نسبت به بازیابی در وضعیت ساکن می شود./ مریم یارپزشکان - کارشناس سلامت میانسالان مرکز بهداشت شهدای والفجر