شیوه زندگی سالم نقش به سزایی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها دارد. متاسفانه رفتارهای نادرست در این حوزه نظیر رژیم غذایی نامناسب، کم تحرکی و استعمال دخانیات در جامعه رواج یافته است.

اصلاح این رفتارها و هدایت افراد به سوی تغییر، نیازمند مشاوره و ارایه راهکارهای موثر از جانب افراد آموزش دیده می باشد.

رفتارهای پرخطر مانند رانندگی پرخطر، پرخوری و تغذیه نامطلوب، روابط جنسی پرخطر و محافظت نشده، زندگی بی تحرک، استعمال دخانیات، مصرف مشروبات الکلی و مصرف مواد مخدر عامل اصلی ایجاد بسیاری از شرایط خاص بهداشتی و بیماری ها است. در میان همه رفتارهای پرخطر، زندگی بدون تحرک یک مشکل بهداشت عمومی در دنیا است و به عنوان یک عامل خطر مستقل در بیماری های مزمن جسمی و روانی محسوب می شود.

بیش از 3 میلیون مورد مرگ های دنیا در هر سال منتسب به فعالیت جسمانی نا کافی است. عدم تحرک بدنی چهارمین عامل خطر مرگ و میر جهانی شناخته شده است و عامل خطر حدود یک چهارم سرطان ها، دیابت و بیماری ایسکمیک قلبی محسوب می شود.

 از طرف دیگر، فعالیت جسمانی منظم نقش مؤثری در کاهش خطر بیماری های مزمن از قبیل قلبی- عروقی، دیابت نوع دو، سندرم متابولیک، پرفشاری خون، سرطان ها به ویژه سرطان روده و پستان داشته و سبب بهبود بهداشت روان، وضعیت اسکلتی- عضلانی، وضعیت خواب و کنترل وزن می گردد .

پیش از پرداختن به جزئیات راهنمای فعالیت جسمانی در میانسالان لازم است تعاریفی در ارتباط با واژه های فراگیر و پرکاربرد مرتبط با ورزش و فعالیت جسمانی ارایه شود.

فعالیت: هر حرکت بدنی که در نتیجه انقباض عضلات ارادی ایجاد شود و با افزایش قابل ملاحظه مصرف انرژی همراه باشد، فعالیت جسمانی نام دارد. فعالیت جسمانی می تواند کارهای ساده ای شامل باغبانی، شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه باشد.
تمرین ورزشی: نوعی از فعالیت جسمانی به صورت حرکات بدنی برنامه ریزی شده، ساختارمند و مستمر است که برای
بهبود یا حفظ یک یا چند جزء آمادگی جسمانی انجام می شود.

آمادگی جسمانی: مجموعه ای از خصوصیات ذاتی یا ا کتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در بر می گیرد و متشکل از اجزای وابسته به مهارت، وابسته به سلامت و فیزیولوژیک می باشد. اجزاء وابسته به سلامت شامل استقامت قلبی- تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی هستند.

 آمادگی جسمانی وابسته به سلامت با توانایی انجام شدید فعالیت های روزمره و برخورداری از صفات و قابلیت های همراه با کاهش خطر پیدایش زودرس بیماری های ناشی از کم تحرکی در ارتباط می باشد. اجزای وابسته به مهارت شامل چابکی، تعادل، هماهنگی، سرعت، توان و زمان عکس العمل هستند و اغلب با موفقیت در رشته های ورزشی و اجرای مهارت های حرکتی ارتباط دارند.

 آمادگی فیزیولوژیک متشکل از آمادگی متابولیک وضعیت سیستم های متابولیک و متغیرهای پیش بینی کننده خطر بروز دیابت و بیماری قلبی- عروقی، آمادگی مورفولوژیک وضعیت عوامل ترکیب بدنی نظیر دور شکم، محتوای چربی بدن و توزیع موضعی چربی در بدن و سلامت استخوانی؛ وضعیت ترا کم مواد معدنی استخوان است.

معیارهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و فیزیولوژیک ارتباط تنگاتنگی با ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری دارند و با انجام فعالیت جسمانی و ورزش منظم بهبود پیدا می کنند و اصولا هدف اصلی از توصیه به ورزش نیز بهبود این معیارها هستند.
در این مبحث منظور از ورزش بدون ذکر نوع آن، اصطلاح جامع و فرا گیر ورزش است که شامل فعالیت جسمانی، تمرین ورزشی و ورزش سازمان یافته می باشد .

توصیه های عمومی فعالیت جسمانی

توصیه می شود که تمامی میانسالان سالم برای بهبود و حفظ سلامت خود فعالیت جسمانی هوازی یا استقامتی با شدت متوسط را حداقل به مدت 150 دقیقه  در 3-5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه در روز یا فعالیت جسمانی هوازی شدید را حداقل به مدت 20 الی 25 دقیقه در سه روز هفته را انجام دهند. می توان برای عمل به این توصیه از ترکیب فعالیت متوسط و شدید نیز بهره جست. به عنوان مثال یک فرد می تواند با راه رفتن سریع به مدت 30 دقیقه دو بار در هفته و دویدن ملایم به مدت 25 دقیقه در دو روز دیگر به توصیه فوق عمل نماید.

فعالیت هوازی با شدت متوسط را که عموما معادل با راه رفتن سریع است و به نحو چشمگیری ضربان قلب را تسریع می کند، می توان با جمع دوره هایی که حداقل 10 دقیقه یا بیشتر طول می کشند، به 30 دقیقه توصیه شده رساند. دویدن نمونه ای از فعالیت شدید است و باعث تنفس سریع و افزایش قابل ملاحظه در ضربان قلب می شود. به علاوه، هر فرد بزرگسال باید حداقل دو بار در هفته به فعالیت هایی که قدرت و استقامت عضلانی را حفظ نموده یا باعث بهبود آن ها می شود، بپردازد.

با توجه به رابطه مستقیم بین فعالیت جسمانی و سلامت، افرادی که تمایل به بهبود بیشتر آمادگی فردی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و ناتوانی ها یا پیشگیری از افزایش نامطلوب وزن دارند، احتمالا از افزایش فعالیت جسمانی به مقادیر بیش از مقادیر توصیه شده نیز سود خواهند برد.

آشنایی با مبانی ورزش درمانی

نسخه ورزشی:  یک دستورالعمل مکتوب در مورد برنامه ورزشی مناسب برای ایجاد بهبود مطلوب در آمادگی جسمانی و حفظ سطح خاصی از آمادگی جسمانی پس از حصول آن می باشد.

هنر تجویز نسخه ورزشی

تجویز ورزش علاوه بر نیاز به دانش کافی به نوعی هنر محسوب می شود. هدف اساسی از تجویز نسخه ورزشی ایجاد تغییر در رفتار فردی برای گنجاندن فعالیت جسمانی عادتی است. بنابراین، مناسب ترین نسخه ورزشی برای یک فرد خاص نسخه ای است که هنرمندانه در رسیدن به این تغییر رفتار ثمربخش باشد. / مریم یارپزشکان - کارشناس سلامت میانسالان مرکز بهداشت شهدای والفجر