وعـده سـحری‌ و وعـده های افطـار و شـام، وعـده هـای‌ اصـلی‌ هستند بـه‌ ویـژه افـرادی‌ کـه‌ در طول روز فعالیت‌ بیشتری‌ دارند نـوع غـذاهایی‌ کـه‌ در وعـده سـحری‌ خـورده مـی‌ شـود بـا تـامین‌ انـرژی‌ و مـواد مغـذی‌ مـورد نیاز بدن نقش‌ مهمی‌ در حفـظ‌ کـارایی‌ و جلـوگیری‌ از کـم‌ آبـی‌ بـدن، ضـعف‌ و خسـتگی‌ دارد.

در وعده سحر از غذاهای‌ کم‌ حجـم‌ و غنـی‌ از مـواد مغـذی‌ کـه‌ کـم‌ نمـک‌، کـم‌ چـرب و کـم‌ شـیرین‌ هسـتند اسـتفاده شـود. اصـولا مصرف زیاد قند، نمک‌ و چربی‌ موجب‌ تضعیف‌ سیستم‌ ایمنی‌ بدن می‌ شوند.

مصرف سالاد و ســبزی‌ هــا بــا دارا بــودن مــواد مغذی‌ مختلف‌ و آب، علاوه بر تامین‌ ویتـامین‌ هـا و مـواد معـدنی‌ مـورد نیـاز بـدن، از تشـنگی‌ و خشـکی‌ گلـو کـه‌ مـی‌ تواند فرد را مستعد ابتلا به‌ بیماری‌ کووید 19 کند جلوگیری‌ می‌ کنند.

مصرف مواد غـذایی‌ شـیرین‌ در وعـده سـحری‌ توصـیه‌ نمـی‌ شـود مـواد غـذایی‌ شـیرین‌ بـا تحریـک‌ انسـولین‌ و ورود سریع‌ قند خون به‌ داخل‌ سلول ها و در نتیجه‌ افت‌ قند خون موجب‌ گرسنگی‌ زودرس می‌ شود.

با توجه‌ به‌ اینکـه‌ کـم‌ آب شـدن بـدن و خشـکی‌ گلـو مـی‌ توانـد زمینـه‌ را بـرای‌ ابـتلا بـه‌ کوویـد 19 فـراهم‌ کنـد، در وعــده ســحر ســبزی‌ هــایی‌ کــه‌ آب بیشــتری‌ دارنــد و در طــول روز از تشــنگی‌ و کــم‌ آبــی‌ بــدن جلــوگیری‌ مــی‌ کننــد مثل‌ کاهو، خیار و گوجه‌ فرنگـی‌ مصـرف شـود.

نوشـیدنی‌ هـای‌ خیلـی‌ شـیرین‌ مثـل‌ نوشـابه‌ هـای‌ گـازدار، شـربت‌ هـا و چای‌ خیلـی‌ شـیرین‌ و چـای‌ پررنـگ‌ هـم‌ موجـب‌ تشـنگی‌، خشـکی‌ دهـان و گلـو در طـول روز مـی‌ شـوند و توصـیه‌ می‌ شود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـای‌ پررنـگ‌ و قهوه و نسکافه بـه‌ ایـن‌ دلیـل‌ کـه‌ مـی‌ توانـد موجـب‌ دفـع‌ آب بـدن و کم‌ آبی‌ در طول روزه داری‌ شود توصیه نمی گردد.

غــذاهای‌ پر پــروتئین‌ مثــل‌ انــواع کبــاب و غــذاهای‌ خشــک‌ و پــر روغن‌ مثــل‌ کتلــت‌ و کوکــو، سوســیس‌ و کالبــاس، پیتــزا، کلــه‌ پاچــه‌ و هــمچنــین‌ غــذاهای‌ چــرب و ســرخ شــده و پــر ادویــه‌ موجــب‌ احســاس تشنگی‌ و خشکی‌ دهان در طول روز مـی‌ شـوند بـه‌ ویـژه در شـرایط‌ فعلـی‌ کـه‌ بـا شـیوع بیمـاری‌ کوویـد 19 مواجـه‌ هستیم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت درحجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای بعد سحر می تواند مناسب باشد.

در وعـده افطـار بایـد ضـمن‌ پرهیـز از پرخـوری‌، از غـذاهای‌ سـبک‌ و در عـین‌ حـال پـر انـرژی‌ استفاده شود، سعی‌ شود غذا به‌ آرامی‌ جویده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نیـاز بـه‌ یـک‌ منبـع‌ انـرژی‌ بـه‌ شـکل‌ گلـوکز دارد کـه‌ کاهش‌ قند خون در ساعات روزه داری‌ را جبران کند.

استفاده از غذاهای‌ سـبک‌ مثـل‌ فرنـی‌، شـیربرنج‌، نـان و پنیـر و سـبزی‌، انـواع ســوپ کــم‌ چـرب، آش کــم‌ حبوبــات و ســبک‌، حلـیم‌ بــــدون روغــن‌ (حلــیم‌ منبـع‌ خــوبی‌ از مــواد نشاســته‌ ای‌، فیبــر، پتاســیم‌ و منیزیــوم اســت‌) غــذای‌ مناســبی‌ بــرای‌ افطــار اســت‌. خــوردن آش هــای‌ غلــیظ‌ و چــرب کــه‌ مقــدار زیــادی‌ پیــاز داغ و نعنــاع داغ دارد و همچنــین‌ حبوبــات فــراوان بــدلیل‌ ایجــاد مشــکلات گوارشــی‌ در وعــده افطــار توصیه‌ نمی‌ شود.

مصــرف زولبیــا و بامیه کــه‌ دارای‌ مقــادیر زیــادی‌ قنــد و چربــی‌، اســید هــای‌ چــرب اشــباع و تــرانس‌ اســت‌، بســیار محـدود شــود. بـه‌ طـور کلــی‌ زیــاده روی‌ در مصــرف مـواد قنــدی‌ و شــیرین‌ از جملــه‌ حلـوا، شــله‌ زرد خیلــی‌ شــیرین‌ در وعــده افطــار عــلاوه بــر اینکــه‌ منجــر بــه‌ اضــافه‌ دریافــت‌ انــرژی‌ و چــاقی‌ مــی‌ شــود، موجــب‌ تضــعیف‌ سیســتم‌ ایمنی‌ بدن می گردد.