شیوه زندگی سالم نقش به سزایی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها دارد.

متاسفانه رفتارهای نادرست در این حوزه نظیر رژیم غذایی نامناسب، کم تحرکی و استعمال دخانیات در جامعه رواج یافته است. اصلاح این رفتارها و هدایت افراد به سوی تغییر، نیازمند مشاوره و ارائه راهکارهای موثر از جانب افراد آموزش دیده می باشد.

رفتارهای پرخطر مانند رانندگی پرخطر، پرخوری و تغذیه نامطلوب، روابط جنسی پرخطر و محافظت نشده، زندگی بی تحرک، استعمال دخانیات، مصرف مشروبات الکلی، مصرف مواد مخدر عامل اصلی ایجاد بسیاری از شرایط خاص بهداشتی و بیماری ها است. در میان همه رفتارهای پرخطر، زندگی بدون تحرک یک مشکل بهداشت عمومی در دنیا است و به عنوان یک عامل خطر مستقل در بیماری های مزمن جسمی و روانی محسوب می شود.

بیش از سه میلیون مورد مرگ های دنیا در هر سال منتسب به فعالیت جسمانی نا کافی است. عدم تحرک بدنی چهارمین عامل خطر مرگ و میر جهانی شناخته شده است و عامل خطر حدود یک چهارم سرطان ها، دیابت و بیماری ایسکمیک قلبی محسوب می شود. از طرف دیگر، فعالیت جسمانی منظم نقش مؤثری در کاهش خطر بیماری های مزمن از قبیل قلبی- عروقی، دیابت نوع دو، سندرم متابولیک، پرفشاری خون، سرطان ها به ویژه سرطان روده و پستان داشته و سبب بهبود بهداشت روان، وضعیت اسکلتی- عضلانی، وضعیت خواب و کنترل وزن می گردد.

توصیه های عمومی فعالیت جسمانی :

توصیه می شود که تمامی میانسالان سالم برای بهبود و حفظ سلامت خود فعالیت جسمانی هوازی (استقامتی) با شدت متوسط را حداقل به مدت 150دقیقه در 3-5روز هفته (حداقل 30دقیقه در روز) یا فعالیت جسمانی هوازی شدید را حداقل به مدت 20 الی 25 دقیقه در 3روز هفته را انجام دهند.

میتوان برای عمل به این توصیه از ترکیب فعالیت متوسط و شدید نیز بهره جست. به عنوان مثال یک فرد می تواند با راه رفتن سریع به مدت 30دقیقه دو بار در هفته و دویدن ملایم به مدت 25دقیقه در دو روز دیگر به توصیه فوق عمل نماید.

فعالیت هوازی با شدت متوسط را که عموما معادل با راه رفتن سریع است و به نحو چشمگیری ضربان قلب را تسریع می کند، می توان با جمع دوره هایی که حداقل 10دقیقه یا بیشتر طول می کشند، به 30دقیقه توصیه شده رساند. دویدن نمونه ای از فعالیت شدید است و باعث تنفس سریع و افزایش قابل ملاحظه در ضربان قلب می شود. به علاوه، هر فرد بزرگسال باید حداقل دو بار در هفته به فعالیت هایی که قدرت و استقامت عضلانی را حفظ نموده یا باعث بهبود آنها می شود، بپردازد. با توجه به رابطه مستقیم بین فعالیت جسمانی و سلامت، افرادی که تمایل به بهبود بیشتر آمادگی فردی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و ناتوانی ها یا پیشگیری از افزایش نامطلوب وزن دارند، احتمالا از افزایش فعالیت جسمانی به مقادیر بیش از مقادیر توصیه شده نیز سود خواهند برد .

نسخه ورزشی استاندارد :

تجویز ورزش بر اساس چهار جزء اصلی صورت می پذیرد که شامل  فراوانی، شدت، زمان و نوع ورزش می باشد.  

فراوانی: تعداد دفعات ورزش در هفته 5-3 روز در هفته است. ورزش کمتر از  سه روز در هفته ممکن است فایده مشخصی برای آمادگی جسمانی نداشته باشد. ورزش بیش از پنج روز در هفته هم فواید اضافی ناچیزی به ارمغان می آورد و خطر بروز آسیب های ناشی از بیش کاری را افزایش می دهد. در هنگام ورزش با فراوانی سه روز در هفته بهتر است فعالیت ورزشی به صورت یک روز در میان انجام شود تا ورزش در سراسر طول هفته به نحو مناسبی توزیع شود.
اگر چه تمرینای استقامتی باید 5-3 روز در هفته انجام شوند، تمرینات تکمیلی انعطاف پذیری و مقاومتی بهتر است با فراوانی کمتری، 2-3روز در هفته، انجام پذیرند.

تمرینات انعطاف پذیری (کششی) را می توان به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن و سرد کردن در برنامه ورزشی در نظر گرفت یا این که زمان مجزایی را به این تمرینات اختصاص داد .

شدت: شدت برنامه ورزشی میزان تقلا و تلاشی است که در حین ورزش باعث مصرف انرژی می شود و با استفاده از روش های مختلف قابل پایش است .

زمان: زمان یا مدت جلسه دویدن ملایم، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ممکن است از 20 تا 60دقیقه متغیر باشد، ولی این میزان معمولا بر اساس شدت جلسه ورزشی تعیین می شود. ورزش با شدت باید حداقل به مدت 30 دقیقه در هر جلسه ورزشی برای دستیابی به فواید آمادگی جسمانی انجام شود، حال آنکه در ورزش با شدت بالاتر می توان با تنها 20دقیقه در هر جلسه به فواید آمادگی جسمانی دست یافت.

نوع ورزش: شامل انواع کششی و انعطاف پذیری، هوازی یا استقامتی، قدرتی یا مقاومتی می باشد .

فعالیت جسمانی هرحرکت بدنی که در نتیجه انقباض عضلات ارادی ایجاد شود و با افزایش قابل ملاحظه مصرف انرژی همراه باشد، فعالیت جسمانی نام دارد. فعالیت جسمانی می تواند کارهای ساده ای شامل باغبانی، شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه باشد.

تمرین ورزش : نوعی از فعالیت جسمانی به صورت حرکات بدنی برنامه ریزی شده، ساختارمند و مستمر است که برای بهبود یا حفظ یک یا چند جزء آمادگی جسمانی انجام می شود.

آمادگی جسمانی مجموعه ای از خصوصیات ذاتی یا ا کتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در بر می گیرد و متشکل از اجزای وابسته به مهارت، وابسته به سلامت و فیزیولوژیک می باشد.

اجزاء وابسته به سلامت شامل استقامت قلبی- تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی هستند. آمادگی جسمانی وابسته به سلامت با توانایی انجام شدید فعالیت های روزمره و برخورداری از صفات و قابلیت های همراه با کاهش خطر پیدایش زودرس بیماریهای ناشی از کم تحرکی در ارتباط می باشد. اجزای وابسته به مهارت شامل چابکی، تعادل، هماهنگی، سرعت، توان و زمان عکس العمل هستند و اغلب با موفقیت در رشته های ورزشی و اجرای مهارتهای حرکتی ارتباط دارند. آمادگی فیزیولوژیک متشکل از آمادگی متابولیک (وضعیت سیستم های متابولیک و متغیرهای پیش بینی کننده خطر بروز دیابت و بیماری قلبی- عروقی) آمادگی مورفولوژیک (وضعیت عوامل ترکیب بدنی نظیر دور شکم، محتوای چربی بدن و توزیع موضعی چربی در بدن) و سلامت استخوانی (وضعیت تراکم مواد معدنی استخوان) است.

معیارهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و فیزیولوژیک ارتباط تنگاتنگی با ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری دارند و با انجام فعالیت جسمانی و ورزش منظم بهبود پیدا می کنند و اصولا هدف اصلی از توصیه به ورزش نیز بهبود این معیارها هستند .

انواع ورزش

1- تمرینهای کششی و انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به عنوان توانایی حرکت دادن یک مفصل یا مجموعه ای از مفاصل در طول دامنه حرکتی کامل، محدود نشده و بدون درد تعریف می شود. تمرینات کششی نوعی از ورزش هستند که می توانند مستقل از تمرینات هوازی و قدرتی به منظور افزایش انعطاف پذیری بدن انجام شوند. همچنین به منظور آماده کردن عضلات بزرگ در شروع ورزش و سردکردن بدن در انتهای تمرینات به کار می روند.

تمرینات کششی انواع مختلفی دارند که میتوان به انواع استاتیک یا ایستا و دینامیک یا پویا اشاره کرد. در نوع ایستا عضله در حالت حدا کثر کشش نگاه داشته می شود. در طی انجام این حرکات نباید کشش تا جایی ادامه یابد که باعث درد در محل شود. زمان متوسط هر حرکت بین 30تا 15ثانیه است که می تواند تا 60ثانیه ادامه یابد. انجام هر حرکت کششی 4تا 3بار توصیه می شود. این برنامه تمرینی بیشتر یا مساوی 2تا 3روز در هفته تجویز می شود. به طور معمول در ابتدا برای انجام حرکات کششی از حرکات ایستا استفاده می شود که در افراد غیرورزشکار با خطر کمتر بروز آسیب های عضلانی همراه هستند. در حرکات کششی پویا، عضله با حرکت در دامنه حرکتی تحت کشش قرار می گیرد و بنابراین در افراد غیر آماده ممکن است برای شروع مناسب نباشند.

2- ورزش هوازی یا استقامتی

فعالیت های هوازی یا استقامتی شدت کم و مدت زیاد شامل فعالیت هایی هستند که ضربان قلب و تنفس را بالا می برند و بیشترین بهبود را در سطح آمادگی قلبی- ریوی ایجاد می کنند. در این ورزش ها از گروه های عضلانی بزرگ طی دورههای طولانی زمانی استفاده می شود و این فعالیت ها ماهیت ریتمیک دارند. از این فعالیت ها می توان به پیاده روی، کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایق رانی، شنا، ارگومتری ترکیبی بازو و پا، اسکیت، اسکی صحرانوردی، طناب زدن، بازی های استقامتی اشاره کرد .

فعالیت های استقامتی قلبی- تنفسی را می توان به سه گروه عمده تقسیم کرد:

گروه 1: می توانند به سهولت در یک شدت ثابت حفظ شوند و تفاوت بین فردی در صرف انرژی نسبتا کم است. این گروه برای کنترل دقیق تر شدت ورزش، مثلا در مراحل اولیه برنامه بازتوانی مطلوب می باشند. در این گروه می توان به پیاده روی و دوچرخه سواری به ویژه با استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت اشاره کرد.

گروه 2 : میزان صرف انرژی شدیدا به مهارت وابسته است، ولی انجام ورزش برای یک فرد مشخص می تواند شدت ثابتی ایجاد کند این فعالیت ها همچنین ممکن است در مراحل اولیه آماده سازی سودمند باشند، ولی سطوح مهارت فردی را باید در نظر گرفت؛ مثل شنا و اسکی صحرانوردی.

گروه 3 : مهارت و شدت ورزش کاملا متغیر است. باید در افراد پرخطر، نا آماده و یا علامتدار با احتیاط به کار روند. عوامل رقابتی را نیز باید در نظر گرفت و آن ها را به حداقل رساند. به عنوان نمونه می توان به فوتبال، والیبال، بسکتبال و ورزش های راکتی اشاره کرد .

ورزش قدرتی یا مقاومتی

با توجه به اینکه جمعیت عمومی کمتر با تمرینات قدرتی آشنا هستند، توضیحات مفصل تری در این قسمت ارایه می شود. ورزش مقاومتی نوعی از ورزش است که برای افزایش استقامت و قدرت عضلات استفاده می شود. در هنگام اجرای برنامه مقاومتی نیز باید به مواردی از قبیل شدت یا بار تمرین، حجم تمرین، فراوانی تعداد جلسات ورزش، فواصل استراحت، مدت و نوع ورزش توجه داشت . /«مریم یارپزشکان»- کارشناس سلامت میانسالان مرکز بهداشت شهدای والفجر