خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است و نقشی حیاتی در بازسازی و ترمیم سیستم‌های مختلف بدن، از جمله دستگاه قلبی–عروقی، دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کیفیت و مدت خواب تأثیر مستقیم بر عملکرد قلب و عروق دارد.

• رابطه ی خواب با سلامت قلب

1- نقش خواب در تنظیم فشار خون

• هنگام خواب، فشار خون و ضربان قلب به طور طبیعی کاهش می‌یابد (پدیده‌ی nocturnal dipping).
• خواب ناکافی یا بی‌کیفیت این چرخه را مختل می‌کند و منجر به افزایش مزمن فشار خون می‌شود، که خود یک عامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی–عروقی است.

2-تأثیر خواب بر کنترل قند خون و متابولیسم

• کمبود خواب باعث افزایش مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم چربی‌ها می‌شود، که این وضعیت می‌تواند به تصلب شرایین و انسداد رگ‌ها منجر شود.

3- تنظیم هورمون‌ها و التهاب

• خواب با کیفیت سطح هورمون‌های استرس مثل کورتیزول را کاهش می‌دهد. مقادیر بالای کورتیزول و واکنش‌های التهابی همراه آن می‌تواند به آسیب بافت قلب و دیواره رگ‌ها بیانجامد.

*پیامدهای خواب ناکافی یا زیاد

- خواب کوتاه (کم‌تر از ۶ ساعت)

• افزایش خطر فشار خون بالا
• بالا رفتن احتمال سکته قلبی و مغزی
• افزایش سطح التهاب سیستمیک

-خواب بیش‌ازحد (بیشتر از ۹ ساعت)

• ارتباط با افزایش خطر بیماری‌های قلبی–عروقی، احتمالاً به دلیل عوامل زمینه‌ای مانند افسردگی، بیماری‌های مزمن یا کم‌تحرکی.

** توصیه های علمی برای خواب سالم

• مدت خواب بهینه: برای بزرگسالان ۷–۹ ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود.
• ثبات ساعات خواب: رفتن به رخت‌خواب و بیدار شدن در ساعات ثابت.
• کاهش مصرف کافئین و نیکوتین ۴–۶ ساعت قبل از خواب.
• پرهیز از استفاده طولانی‌مدت از موبایل یا صفحه ‌نمایش‌ها قبل از خواب.
• ایجاد محیط خواب تاریک، آرام و خنک.

نتیجه گیری

خواب کافی و با کیفیت، در کنار رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، سه ستون اصلی پیشگیری از بیماری‌های قلبی–عروقی را تشکیل می‌دهد. توجه به خواب نه یک تجمل، بلکه ضرورتی برای سلامت دراز مدت قلب است.

 راهکارهای علمی برای داشتن خواب کافی و با کیفیت برای داشتن قلبی سالم

۱. تنظیم ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm)

• ساعت خواب و بیداری ثابت: خوابیدن و بیدار شدن هر روز در ساعت مشخص، حتی آخر هفته‌ها.
• نور صبحگاهی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید بعد از بیداری، به بدن کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی تنظیم شود.
• پرهیز از نور آبی شبانه: کاهش استفاده از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ حداقل یک ساعت قبل از خواب.

2. ایجاد شرایط محیطی مطلوب برای خواب

• اتاق خواب باید خنک ، تاریک و آرام باشد.
• استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند برای جلوگیری از نفوذ نور.
• جلوگیری از آلودگی صوتی با پنجره‌های دوجداره یا گوش‌گیر در صورت لزوم.

۳. کنترل تغذیه و نوشیدنی‌ها

• قطع مصرف کافئین مانند قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا، حداقل ۶ ساعت قبل از خواب.
• پرهیز از مصرف الکل و وعده‌های غذایی سنگین پیش از خواب.
• استفاده از میان‌ وعده سبک و سالم مثل یک لیوان شیر ولرم یا کمی مغزها و میوه خشک.

۴. آماده‌سازی ذهن و بدن

انجام فعالیت آرام‌بخش قبل از خواب: مطالعه سبک، مدیتیشن یا کشش عضلات.پرهیز از بحث‌های استرس‌زا یا کار ذهنی سنگین قبل از خواب.استفاده از تکنیک تنفس عمیق ۴-۷-۸ برای کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی بدن.  ( دم (۴ ثانیه): از راه بینی، آرام هوا را به داخل بکشید و در ذهنتان تا ۴ بشمارید. نگه داشتن (۷ ثانیه): نفس را حبس کنید و آرام تا ۷ بشمارید. بازدم (۸ ثانیه): از راه دهان، آرام ‌آرام و طولانی نفس را بیرون دهید (صدای هـــو) و تا ۸ بشمارید. این چرخه (۴-۷-۸) را در شروع، ۴ بار انجام دهید. با تمرین و گذشت زمان، می‌توانید تا ۸ چرخه افزایش دهید.)

۵. مدیریت استرس روزانه

برنامه‌ریزی منظم روزانه برای کاهش فشار روانی.تمرین فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، یوگا یا ورزش هوازی ملایم.نوشتن کارها و نگرانی‌ها قبل از خواب برای تخلیه ذهن.

6- ارزیابی کیفیت خواب

اگر با وجود رعایت نکات، همچنان مشکل خواب، خروپف شدید یا بیدار شدن مکرر دارید، بررسی اختلالات خواب (مثل آپنه خواب) با پزشک ضروری است.خواب ناکافی مزمن می‌تواند فشار خون، کلسترول و قند خون را تحت تأثیر قرار دهد و ریسک سکته قلبی یا مغزی را افزایش دهد.*شاخص‌های خواب مطلوب

• خواب بدون بیداری‌های طولانی در طول شب.
• احساس سرحال بودن بعد از بیداری.
• میانگین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان.