قلب، مانند هر عضله دیگر بدن، برای حفظ قدرت و عملکرد مطلوب به تمرین و تحرک منظم نیاز دارد.

فعالیت بدنی نه تنها ظرفیت پمپاژ قلب را افزایش می‌دهد، بلکه با بهبود وضعیت عروق و کاهش عوامل خطر، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی–عروقی ایفا می‌کند.

 اثرات مثبت فعالیت بدنی بر قلب

1- کاهش فشار خون

ورزش منظم باعث شل شدن دیواره عروق و کاهش مقاومت محیطی می‌شود.

تنها ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی روزانه می‌تواند فشار خون سیستولیک را تا ۵–۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

2- بهبود پروفایل چربی خون

ورزش HDL (کلسترول خوب) را افزایش و LDL (کلسترول بد) و تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد، که این امر خطر تشکیل پلاک چربی در رگ‌ها را کاهش می‌دهد.

3- کنترل وزن و قند خون

فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را افزایش و ذخیره چربی شکمی (که برای قلب خطرناک است) را کاهش می‌دهد.

4 -کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق

ورزش سطح مارکرهای التهابی را کم کرده و توانایی رگ‌ها برای گشاد شدن را تقویت می‌کند.

 انواع فعالیت‌های مفید برای قلب

• فعالیت‌های هوازی (Cardio) – مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا.
• تمرینات قدرتی – با وزنه یا کش‌های مقاومتی ( دو بار در هفته).
• تمرینات انعطاف و تعادل – مانند یوگا یا کشش‌های ملایم (کاهش استرس و بهبود هماهنگی).
• فعالیت‌های روزانه غیر ورزشی – مانند بالا رفتن از پله، باغبانی یا کارهای خانگی فعال.

 توصیه‌های علمی

سازمان جهانی بهداشت (WHO) برای بزرگسالان توصیه می‌کند:

• دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته.
• تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی، حداقل دو روز در هفته.
• فعالیت باید پیوسته و منظم باشد، نه فقط در آخر هفته.
• افزایش شدت و مدت فعالیت باید تدریجی باشد تا از آسیب جلوگیری شود.

نکات ایمنی برای افراد با مشکلات قلبی

• قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
• شروع با شدت پایین و افزایش تدریجی.
• توجه به علایم هشدار مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید یا سرگیجه.

 جمع‌بندی
 ورزش منظم به قلب کمک می‌کند سالم، قوی و کارآمد باقی بماند. در کنار رژیم غذایی سالم و خواب کافی، فعالیت بدنی یکی از سه ستون اصلی پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند پیاده‌روی روزانه، می‌تواند تأثیر بزرگی بر سلامت قلب داشته باشد./ دکتر «نگار میرزاد» مسوول واحد پیشگیری و مبارزه با بیماری های واگیر مرکز بهداشت شهدای والفجر